Ciclo Menstrual y entrenamiento

El entrenamiento y el ciclo menstrual van de la mano, entenderlo nos ayuda a mejorar y entender mejor como nos sentimos entrenando.

Si hablamos del periodo debemos entender que existen dos hormonas que debemos tener en cuenta, estrógenos y progesterona.

Los estrógenos tienen en las mujeres un impacto alto, es el símil a la testosterona en los chicos, estas son las encargadas se la estimulación de las características secundarias y de la capacidad de tener hijos. Son importantes en aspectos de salud como a nivel óseo, control de niveles de colesterol y apariencia de la piel. (Figura 1)

Nuestro ciclo se divide en 5 fases, en cada una de ella nos sentiremos de una manera diferente, teniendo en cuenta siempre que no todas los personas son iguales, por tanto, no nos afecta a todas igual

FIGURA 1. Cambios hormonales en el ciclo. Boutot, M (2019). Introducción al estrógeno. HelloClue.com

Fase Menstrual (sangrado) (1-5 días aprox.)

- Fase Folicular (preovulatoria) (6-12 aprox.)

- Ovulación (11-14 aprox.)

- Fase Lútea (17-24 aprox.)

- Pre-menstrual (antes del sangrado)(25-28 días)

(He realizado las fases como si fuera un ciclo de 28 días, pero no todos son iguales ni con los mismo días, la fase folicular puede variar y por ello tener ciclos de más o menos días, conoce tu ciclo entiende cuanto suele dudar, apúntalo y analiza tus fases reales)

Menstrual:

Se corresponde a la fase del sangrado (cuando decimos "me ha bajado la regla"), en esta fase los estrógenos y la progesterona se encuentran bajos, dentro del rendimiento podemos observar:

Tabla 1: Fase menstrual.

FC reposo aumenta (más pulsaciones por min) y FC trabajo disminuye (más difícil alcanzar las pulsaciones necesarias)	Mayor Fatiga, trabajo de mantenimiento, intensidades medias.
Menor capacidad de recuperación inmediata	Menor reserva de glucogeno, gasto cardiaco y capacidad máxima de glucogeno

Fase Folicular:

Tras la fase menstrual, viene a continuación la folicular, esta finaliza con la ovulación, aproximadamente a la mitad del periodo, el tiempo de duración de esta fase comprende entre 11 días hasta 27:

Tabla 2: Fase folicular.

Niveles de estrógenos más elevados y progesterona.	Mayor niveles de energía y mejora del rendimiento
Mejor estado psicológico	Es interesante aplicar en nuestro entrenamiento cargas altas

Fase Ovulatoria:

Se da aproximadamente a la mitad del ciclo menstrual, se caracteriza como el día más fértil de la mujer, existe controversia entre autores ya que podremos alcanzar el pico de fuerza y de rendimiento de la mujer en esta fase, pero también, debido al aumentar los estrógenos, aumenta el riesgo de lesiones por la subida de relaxina :

Tabla 3: Fase Ovulatoria.

Aumento de la temperaturaa corporal Basal

Aumento de la Relaxina (Mayor laxitud)

Fase Lútea o post-ovulación:

Tras la fase ovulatoria, encontramos un periodo óptimo de entrenamiento hasta la pe-menstrual, en la cual, podemos obtener altos beneficios en la resistencia:

Tabla 4: Fase Lútea.

Aumento Temperatura corporal y producción estrógenos y progesterona	Aumento VO2MAX
Estado psicológico óptimo y receptivo	Priorizar los trabajos de resistencia con volúmenes altos e intensidad Media-Alta

Pre-Menstrual o Lútea tardía:

Es de los peores momentos de rendimiento :

Tabla 1: Fase pre-mestrual.

Alta concentración de progesterona y hormona catabólica que interfiere con el entrenamiento	Mayor Fatiga
Más nervios e irritación, altos niveles de catecolaminas que reducen la capacidad de concentración	Mantener el entrenamiento con intensidades bajas, conveniente planificar una semana de descarga

Figura 2: Santana, D (2021) Ciclo menstrual y rendimeinto (parte 1). FisicoLogía.

Podemos encontrar en la figura 2 un pequeño resumen de cómo reacciona nuestro cuerpo frente al ciclo, como guía para programar y controlar la carga de entrenamiento.

Bibliografía:

1. Boutot, M (2019). Introducción al estrógeno. HelloClue.com

2. MAMIfyt (2022) Ciclo Hormonal Femenino y Entrenamiento, mamifit.com

3. Santana, D (2021) Ciclo menstrual y rendimeinto (parte 1). FisicoLogía.